YAZAR HABERRamazan için öneriler
Ramazan için öneriler
11.06.2016 10:09:33 Tarihinde Eklenmiştir.



 

Ramazan'ın yaz aylarına denk gelmesi sebebi ile sahur ve iftar arası yaklaşık 17 saat kadar uzun sürüyor. Bu da vücutta birçok olumsuzluğa neden oluyor. İyi bir Ramazan ayı geçirmek için sahur ve iftar menülerine dikkat etmek büyük önem taşıyor

 

MERHABA sevgili okurlar.

Bu haftaki yazımda da ‘Ramazan'da beslenme’ konusunu ele alacağım.

Nelere dikkat etmeliyiz? Nelerden sık sık tüketmeliyiz? Ve örnek sahur ve iftar menülerimiz nasıl olmalı? Bu tavsiye ve önerilerimi sizlerle paylaşacağım.

Ramazan'ın yaz aylarına denk gelmesi sebebi ile sahur ve iftar arası yaklaşık 17 saat kadar uzun sürüyor. Bu sürede vücudumuz yorgun ve halsiz oluyor. Sürekli uyuma, dikkatsizlik hali gibi birçok olumsuzluğa neden oluyor.

Bu sorunları ortadan kaldırmak için doğru besinleri tüketmek, yeterli ve dengeli bir enerji ile beslenmek gerekir.

Geçen hafta bunların bir kısmına değinmiştim. Bu hafta yukarda bahsettiğim soruların cevaplarını konuşalım.

Peki Ramazan'da nelere dikkat edelim?

- Sahur ve iftar iki ana öğün iftardan 1-1.5 saat sonra iki ara ile iki ara öğün yapılmalıdır.

- Kahvaltı ne kadar önemli bir öğün ise Ramazan'da da sahur çok önemlidir. Asla atlanılmaması gerekiyor. Sahurda hafif atıştırmalık ve kahvaltılıklar kullanmanız en sağlık tercih olacaktır. Az yağlı peynir, haşlanmış ya da az sıyı yağla hazırlanmış omlet, süt, domates, salatalık, yeşillik, meyve, ceviz-fındık grubu ve tam buğday ekmeğimiz en ideal sahur menüsüdür. Pideyi sahurda yemek yerine iftarda tercih edin. Sahurda tam buğday ekmeğini tüketin.

- Sahurda özellikle çok tuzlu, çok yağlı yiyecekler ile mideyi doldurmamak gerekiyor. Bu durum susamayı artıracaktır. Susamayı hafifletmek için daha çok sebze ve meyve ağırlıklı tüketmek sağlıklı olacaktır.

- İftarda mideyi çok ve ani doldurmak tansiyon yüksekliğine ve mide rahatsızlıklarına neden olur. İftarı uzun bir sürece bölmek gerekir. İftar salam, sosis, pastırma gibi ağır atıştırmaklarla açılmamalıdır. Öncelikle 1-2 bardak su içilmeli, arkasından 1-2 adet hurma veya tuzsuz zeytin, peynir atıştırmalıkları tercih edilebilir. Sonrasında mide hazmını kolaylaştırmak için düşük kalorili bir çorba tüketilmelidir. 10 dakika aradan sonra ana yemeğe geçilmeli ve ana yemekte yağsız kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagil, zeytinyağlı sebze yemekleri ve salata ile devam edebilirsiniz.

- Ramazan'ın gözdesi pide ise çok kontrollü tüketilmelidir. En fazla kaçamağınız ikinci dilim olmalıdır. 1 avuç kadar pide yaklaşık 25 gram, en fazla 2 dilim pide tüketmeye dikkat edin.

- Özellikle oruç sırasında vücut normalden daha fazla su ve mineral kaybına sebep olur. Sıvı için ayran, cacık , taze sıkılmış meyve suları , şekersiz kompostolar tüketilmelidir. Ancak iftar sonrası hazmı kolaylaştırmak ve mineral kaybını yerine koymak için 1 şişe doğal maden suyu tüketmenizi öneririm.

- Ana yemekten sonra 1-1,5 saat ara ile 2 ara öğün yapılmalıdır. İlk ara öğünümüz de porsiyon kontrolü olarak sütlü tatlılar, dondurma veya meyveli tatlı tercih edebilirsiniz. İkinci ara öğünümüzde uyumadan en az 1 saat önce yine porsiyon kontrolü yapılarak meyve, fındık- ceviz grubundan tüketilmelidir.

İftar ve sahur alternatifleri neleri içermeli ?

- Tüm besin gruplarından içermeli (Protein, karbonhidrat, yağ, süt grubunu)

- Yüksek oranda tuz ve şeker içermemeli uz oranı yüksek olmamalı

- Dengeli yağ çeşitlerini ve az miktarda yağ içermeli

- Yeteli miktarda sıvıyı içermeli

- Barsak hareketleri için yeterli miktarda lif içermeli

- Yeterli miktarda vitamin ve mineral içermeli

- Tok kalmanıza yardım etmeli

 

 

Örnek sahur

MENÜLERİ

 

Menü 1

1 bardak süt, 2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile 1 dilim az yağlı peynir, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2 -3 bardak su.

Menü 2

1 kase sebzeli veya kurubaklagilli çorba, 1 dilim ekmek, 1 küçük tabak kıymalı sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya kefir, domates-salatalık, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su.

Menü 3

1 bardak ayran veya kefir, 1 dilim kıymalı/peynirli börek veya 2 adet ev poğçası, sebzeli omlet, domates-salatalık, 1 porsiyon meyve, 2 -3 bardak su,

 

 

 

Örnek iftar

MENÜLERİ

 

Menü 1

İftar : 1-2 bardak ılık su, 1-2 adet hurma veya 1 dilim peynir, 1 kase çorba, kıymalı/ tavuklu /kuşbaşılı sebze yemeği, 2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile bol salata.

İlk ara : 1 küçük kase sütlü tatlı ve 1 fincan bitki çayı.

Son ara : 2-3 ceviz, uyumadan en az 1 saat önce 1 porsiyon meyve.

 

Menü 2

İftar :1-2 bardak ılık su, 1-2 adet hurma veya 1-2 adet zeytin, 1 kase çorba, 1 porsiyon köfte (3-4 adet), 3-4 yemek kaşığı zeytinyağlı barbunya pilaki, 1 küçük kase yoğurt, 1 kase şekersiz komposto/hoşaf, 2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği ile bol salata.

İlk ara : 1 küçük kase meyve salatası, 7-8 adet kuruyemiş.

Son ara : 1 su bardağı kefir veya yoğurt.

 

Menü 3

İftar: 1-2 bardak ılık su, 1-2 adet hurma veya 1-2 adet ceviz, 1 kase sebze çorba, 1 porsiyon etli kurubaklagil, 3-4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze, 1 su bardağı ayran, 2 dilim pide veya 2 dilim börek, bol salata.

İlk ara: 1 fincan light sütlü kahve, 2 veya 3 ceviz.

Son ara: 1 porsiyon meyve, 1 avuç kuruyemiş.

 

 

GELECEK YAZI

Haftaya basit ve kalorisi düşük sağlıklı iftar menüleri ile karşınızda olacağım.

Yemekleri pişirirken vitamin ve mineral kaybı yaşamamız için neler yapılmalı?

Hangi yemeklere yağ eklenmemeli?

Çorbalarımızı nasıl sağlıklı hale getirebiliriz?

İftar sonrası canlandırıcı sağlıklı smoothie tarifleri nasıl olur?

Bu soruların cevaplarını haftaya sabırsızlıkla bekleyin.

 

 

 

 

 

 

Bu Haber 504 Görüntülenmiştir
Ekleyen Yazarın Mail Adresi : dytaslisukran@icloud.com
YORUMLAR
İsim Soyisim
E-Posta
Yorumunuz
DİĞER HABERLER :
Sınırsız ye kilo alma
Beslenme ve doğurganlık
Miskinlikten kurtulun
Yeni yıl tüyoları
Baklagil detoks