Advert Advert Advert Advert
Advert Advert Advert Advert Advert
TARİH 17.12.2018 SAAT 13:29:52
Advert
Şükran Gül ABUŞKA

Sebze ve meyveleri nasıl tüketmeliyiz?

 

Sebze ve meyveler renkleriyle, şekilleriyle, kokuları ve tatları ile eşsiz sanat eserleridir. Her öğün ve her öğünün 1/3 lük kısmı meyve/sebze olmalıdır.

 

BANA göre hatta birçoğunuza göre eminim sebze ve meyveler renkleriyle, şekilleriyle, kokuları ve tatları ile eşsiz sanat eserleri. Ve bu besinler sağlığımız için çok önemli dolayısıyla her öğünde alınmaları gerekiyor. Besleyici ve performans arttırıcı yeteneklerini sürekli tekrar etmekten bıkmıyorum. Her öğün ve her öğünün 1/3 lük kısmı meyve/sebze olmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü ve sağlık otoriteleri günlük meyve/sebze alımının 5 ve üstü olması gerekliliğini sürekli dile getiriyor. Hatta bazı ülkelerde tüketim önerileri 10 -13 porsiyona kadar çıkmakta.

Sebze ve meyveleri tek başına tüketme zorunluluğu elbette ki yok. Çorba, salata, sos, püre ve haşlama şeklinde de tüketimi arttırmanın yollarından.

Ülkemiz dört mevsimi yaşayan ve her mevsime özel çeşit çeşit sebze ve meyve barındırıyor. Dolayısıyla hem mali hem de tazelik/çeşitlilik bakımından çok şanslıyız.

Meyve ve sebzelerin nasıl tüketmeleri, ne kadar yemeleri, nasıl pişirmeleri gerektiği hususunda çok soru alıyorum. Bu yazımda bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağım .

Ülkemizde tazesini bulmak çok kolay olmasına karşın konserve, dondurulmuş, kurutulmuş olarak da porsiyonlarına dikkat ederek tüketmek mümkün.

ÇİĞ TÜKETİM

C vitamini ısıya karşı dayanıklı olmadığı için özellikle yeşil sebzelerin pişirilmemesi daha çok çiğ tüketilmelerini tercih ediyoruz. Bu besinleri çiğ tüketmek daha sağlıklı hem vitamin kaybı yaşanmıyor hem barsak hareketini arttırdığı için kabızlık sorununu elimine ediyor. Kalori bakımından çok düşük enerjili hemde besin değerini yüksek yeşil salatalar veya meyve salatalarına ne dersiniz?

Rengarenk biberler, kereviz, havuç, Akdeniz yeşillikleri ile yapılmış bir salataya biraz protein dokunuşu ve çok az zeytinyağı ve limon ile tatlandırıp tüketebilirsiniz veya 1 kase yoğurt ile tatlandırdığınız meyve salatası öğünleriniz için ideal ayrıca zindelik, hafiflik sağlar.

DONDURULMUŞ

Konserve meyve ve sebzeler normal sularında bekletildiklerinde herhangi bir katkı maddesi eklemesi yapılmadığında taze meyve ve sebzeler gibi rahatlıkla kullanılabilirler. Kullanabilirsiniz.

Hatta bazı meyve sebzeler konserve edildiklerinde/beklediklerinde antioksidan miktarları artar.

Dondurulmuş sebze ve meyvelerde çok bekletilmeden besin değeri kaybı yaşamadan hemen dondurulurlarsa güvenle kullanılabilir.

KURUTULMUŞ

Meyve ve sebzelerin dilimlenip özel ekipmanlar veya güneş ile kurutulması işlemidir. Bu besinlerin besleyicilik özellikleri artarken şekeri de artar dolayısıyla kaloriside artar.

Diyetlerimde en fazla 1 ara öğünü kuru meyveden tercih ediyorum. Su oranı yüksek posa oranı yüksek sebze ve meyveler kilo kontrolü için daha avantajlı oluyor.

Ara öğünlerde kahvenizin yanına 2 kayısı veya 1 incir veya 3-4 kuru erik bu porsiyon miktarını dengeleyecektir.

PİŞMİŞ OLANLAR

Haşlama, soteleme, fırınlama, ızgara pişirme teknikleridir. Her pişirmenin enerji yönünden etkisi farklıdır. Buharda pişme ile sebzelerin lif oranı artar, besleyiciliği ve doyuruculuğu maksimum düzeyde olur.

Vitamin kaybı daha az olur ve tabi lif oranı arttığı için kabızlık problemi daha az gelişir.

Meyve ve sebzeler karbonhidrat, vitamin, mineral, fitobesleyicive lif bakımından çok zengindir. Bazı meyvelerin özellikle iyi miktarda protein ihtiva ederler. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi sıklıkla önerdiğimiz kuralımızdır. Ortalama olarak 5 porsiyonu 500 -600 gr olarak değerlendirebilirsiniz. Kahvaltı için 1 muz veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, ara öğünde 1 taze meyve, öğle öğününde 1 kâse salata ve akşam öğününde tüketeceğiniz 1 tabak sebze yemeği günlük 5 porsiyon miktarını karşılayacaktır.

Meyve suyuna dikkat tabi 1 bardak meyve suyu nerdeyse 3 porsiyon taze meyveye tekabül ediyor buda fazla kalori demek. Haftada en fazla 1 bardak ile kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Mümkün olduğunca öğünlerinizi sebze ve meyve ile çeşitlendirin, her zaman aynı şeyleri tüketmeyin çünkü her sebze ve meyvenin kendine has kokusu, lezzet, , bileşikleri ve işlevi var bu özelliklerden yararlanmaya çalışın.

Yukarıda bahsettiğimiz tekniklere göre sebze ve meyvelerin besin değerlerini arttırmak için ;

Yeşil sebzeleri çok pişirmeyin ve renk değişiminin çok koyu olmaması için sık sık kapağını açıp karıştırın.

Mümkün olduğunca sebzeleri az suda veya kendi suyunda pişirin vitamin/mineral kaybı olmasın.

Sebze ve meyveleri önce ayıklama, yıkama, kesme ve pişirme şeklinde bir sıralama ile pişirin/kullanın.

Buharda pişmiş sebzelere mutlaka zeytinyağı ekleyin çünkü yağ A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini hızlandırır.

Yeşil ve sarı sebzelere tuz, sirke eklemek A ve C vitamin düzeylerini azaltır, yeme aşamasında ekleyin çok bekletmeyin.

Donmuş sebzeleri çözmeden pişirin.

Kurubaklagilleri iyi pişirin, hem gazı azalır hemde besin değeri artar.

Meyvelerin kabuklarını çok kalın kesmeyin çünkü kabuğa yakın kısmında daha fazla vitamin ve mineral var.

 

otele gelen escort goztepe escort kartal escort
Demokratkocaeli:
Yorumlar
Adınız :
E-Mail :
Yorumunuz :
Güvenlik : Captcha
Değiştir  
Toplam 0 yorum. Tüm yorumları okumak için tıklayın.
Diğer Şükran Gül ABUŞKA yazıları
Advert
Advert
VEFATLARIMIZ
Dolar
DOLAR
5.3887 TL 5.3672 TL
Euro
EURO
6.0956 TL 6.0713 TL
Anket
İmsak Güneş Öğle İkindi Akşam Yatsı
ANIT MEDYA